總是翻來覆去睡不著？這些失眠的真相，勸你一定要知道

圖片來源於視覺中國

三、失眠自救方案

1、自我調節

調整睡眠節律：固定每天入睡和起床時間（包括周末），避免熬夜或白天長時間補覺。補覺和午睡不超過30分鐘。

優化睡眠環境：保持臥室黑暗（可用遮光簾）、安靜、溫度適宜（18-22℃），避免在床上玩手機、工作。

管控睡前刺激：睡前1小時遠離電子螢幕，睡前四個小時不喝茶、咖啡、酒精等，不做劇烈運動或過度思考的事。

調整睡前狀態：睡前可嘗試溫水泡腳、聽舒緩音樂、簡單拉伸甚至冥想引導入眠，幫助身體放鬆；若躺下20分鐘未入睡，可起身到昏暗環境做簡單活動（如疊衣服），有困意再返回床上或者再次嘗試冥想調整。

選擇合適床具：選擇合適高度、軟硬適中的枕頭和床墊。

控制白天狀態：白天適當曬太陽10-20分鐘，幫助調節生物鐘。

適當運動：選擇和保持適量運動，如快走、慢跑、瑜伽等以舒緩為目的有氧運動，避免睡前3小時劇烈運動。